نصف میراتھن ٹریننگ پلان اور نکات
اس نصف میراتھن کی تربیت کے منصوبے نے میری مدد سے 10 ہاف میراتھن دوڑانے میں مدد کی ہے ، اور مجھے امید ہے کہ یہ آپ کی نصف میراتھن کی تربیت میں بھی مددگار ثابت ہوگی! اور پوری پوسٹ کو پڑھنا یقینی بنائیں کیونکہ اس میں نصف میراتھن تربیت حاصل کرنے والوں کے لئے نصف ٹرینوں سے بھرا ہوا ہے۔
ابھی ایک ہفتہ پہلے ہی میں نے اعلان کیا تھا میرا فیس بک پیج کہ میں نے مئی میں انڈی 500 ہاف میراتھن کو چلانے کے لئے سائن اپ کیا تھا اور یہ کہ میری نصف میراتھن کی تربیت شروع ہو رہی تھی۔ ہر بار جب میں یہ کہتا ہوں کہ میں آدھی میراتھن چلاؤں گا تو ، لوگ ہمیشہ کچھ ایسی بات کرتے ہیں جیسے اوہ میرے گوش تم بہت حیرت انگیز ہو ، میں ایسا کبھی نہیں کرسکتا۔ لیکن اندازہ لگائیں کیا ، میں شرط لگا سکتا ہوں کہ آپ کر سکتے ہیں۔ جب تک آپ دوڑنے کے لئے کافی صحتمند ہوں ، میں شرط لگا سکتا ہوں کہ آپ نصف میراتھن چلا سکتے ہیں۔ یہ کام ہے ، لیکن آپ یہ کر سکتے ہیں۔
پہلا قدم اس مقام پر پہنچ رہا ہے جہاں آپ آسانی سے تین میل چلاسکتے ہیں۔ اگر آپ ابھی تک نہیں چلاتے ہیں تو ، میری کو چیک کریں چلانے کے لئے پانچ آسان طریقے . ایک بار جب آپ تین میل دوڑ سکتے ہیں تو ، اس پوسٹ پر واپس آجائیں اور اپنی نصف میراتھن تربیت کے ساتھ شروع کریں!
ٹھیک ہے تو آئیے شروع کریں۔ یہ آپ کی پہلی (یا 100 ویں) ہاف میراتھن چلانے کے لئے میرے پانچ بہترین نکات ہیں۔ میں نے پچھلے کچھ سالوں میں 10 ہاف میراتھنوں سے زیادہ رنز بنائے ہیں اور اور بھی بہت سے دوڑنے کا ارادہ کیا ہے۔ یہ تینوں نکات ہر بار مجھے ختم لائن کے اس پار حاصل کرتے ہیں۔
بڑوں کے لیے سپرمین پارٹی خیالات
نصف میراتھن ٹریننگ ٹپس
# 1 - نصف میراتھن کی تربیت کا منصوبہ ایک ساتھ رکھیں
میں نے پہلے کہا تھا ، آدھی میراتھن دوڑنا کام اور تربیت لیتا ہے۔ اگر یہ آپ کی پہلی ہاف میراتھن ہے اور آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ چلنے والی ختم لائن کو عبور کریں تو ، آپ کو ایسا کرنے کے لئے منصوبہ کی ضرورت ہے۔ میں نے چلائے ہوئے تمام 10+ نصف میراتھنوں کے لئے ایک ہی بنیادی ہاف میراتھن ٹریننگ پلان (صرف کچھ ہلکی ترمیم کے ساتھ) استعمال کیا ہے۔ جب تک آپ 10 میل کی دوڑ نہیں لگاتے ہیں تو آہستہ آہستہ یہ آپ کے میل بناتا ہے۔ اگر آپ 10 میل دوڑ سکتے ہیں تو ، میں اس کی تقریبا ضمانت دے سکتا ہوں کہ آپ کر سکتے ہیں 13.1 میل چلائیں ؛ یہ واقعی زیادہ مختلف نہیں ہے۔ میں عام طور پر ٹریننگ پلان کو پرنٹ کرتا ہوں ، تاریخیں شامل کرتا ہوں ، اور اپنی ٹریڈ مل کے پاس ایک کاپی رکھتا ہوں تاکہ مجھے معلوم ہو کہ اس دن تک میرا رن کیسا لگتا ہے۔
14 فرشتہ نمبر کے معنی۔
پرنٹ ایبل حاصل کرنے کے لئے نیچے دیئے گئے فارم میں اپنا پہلا نام اور ای میل پتہ درج کریں۔ اگر ذیل میں فارم نہیں دکھایا جارہا ہے تو ، پرنٹ ایبل فائلیں ڈاؤن لوڈ کرنے کے لئے فارم پر جانے کے لئے یہاں کلک کریں۔
<< ہاف میراتھن ٹریننگ پلان ڈاؤن لوڈ کریں >>
# 2 - اپنی تربیت میں مستقل رہو۔
میرے لئے ، نصف میراتھن کی تربیت اس طویل برداشت کے لئے میرے جسم کو تیار کرنے کے بارے میں ہے۔ تربیتی منصوبے کے نوٹ میں ، میں نے ذکر کیا ہے کہ آپ اپنے شیڈول کے لئے ضروری طور پر ورزش کو تبدیل کرسکتے ہیں (یعنی اگر اتوار آپ کے طویل عرصے تک بہتر کام کرتے ہیں تو ، انہیں اتوار میں تبدیل کریں اور اس کے مطابق باقی سب کچھ منتقل کریں)۔ لیکن کلید مستقل مزاجی اور ورزش کو حاصل کرنا ہے۔ اگر آپ توقع کر رہے ہیں کہ آپ کا جسم 2+ گھنٹے چل رہا ہے تو آپ کو اسے مناسب وقت دینے کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ منصوبے کے مطابق پہلے تین ہفتوں کی تربیت کرتے ہیں تو صرف اگلے ہفتے میں صرف ایک بار دوڑنے کا فیصلہ کریں اور اگلے ہی لمبے عرصے تک اس کام کو چھوڑیں ، خاص طور پر اگر یہ آپ کی پہلی دوڑ ہے۔ لہذا پوری ورزش میں شامل ہونے کی پوری کوشش کریں اور اگر آپ کوئی کام چھوڑ دیتے ہیں تو ، کراس ٹریننگ والے کو چھوڑ دیں۔ ہفتہ میں اتنے دن نہیں چلتے ہیں ، لہذا ان سب کو شامل کرنا ضروری ہے۔
# 3 - بہتر کھائیں
میرے لئے یہ نصف میراتھن کی کامیاب تربیت کی کلیدوں میں سے ایک ہے۔ آپ دیکھیں گے کہ جب آپ صحت مند اور زیادہ غذائیت سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو آپ کا جسم رنز پر بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے۔ اور میں یہ بھی بتانا نہیں چاہتا ہوں کہ جب آپ نے رات کو رات کے کھانے کے لئے چکنائی والا فاسٹ فوڈ کھایا تو صبح کو 10 میل کی دوڑ میں کتنا برا لگتا ہے۔ میں یہ نہیں کہہ رہا ہوں کہ آپ کو پورا 30 کرنا ہے یا کسی پاگل غذا پر عمل کرنا ہے ، صرف اپنے جسم میں جو چیز ڈال رہے ہو اس کے بارے میں زیادہ سوچنے کی کوشش کریں اور ایسی چیزیں کھانے کی کوشش کریں جو آپ کے جسم پر مردہ وزن کی بجائے ایندھن کا کام کریں گی۔ رنز
ابھی ہم اسے استعمال کر رہے ہیں 30 کھانے کا پورا منصوبہ ہمارے جسم کو تیز تر کرنے کے ل plenty کافی غذائیت سے بھرپور غذائیں حاصل کریں لیکن جو بھی کریں اسے چلاتے وقت آپ کو بہترین محسوس ہوگا۔
# 4 - اپنے جسم سے صبر کرو۔
کسی بھی چوٹ یا اصل چیزوں کو چھوڑ کر جو آپ کو دوڑنے سے روکتا ہے ، آپ کا جسم وہاں پہنچ جائے گا۔ آخر کار لیکن اپنے جسم پر صبر کرو ، خاص طور پر جب آپ ابھی شروعات کر رہے ہو۔ اگر آپ کے جسم کو 10 میل چلانے کی عادت نہیں ہے تو ، آپ کو غسل خانہ کا وقفہ لینے کے ل or یا اپنے تنگ تنگ بچھڑوں کو آگے بڑھانے کے لئے بھاگنا پڑ سکتا ہے۔ کچھ دن آئیں گے کہ آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ مزید پانچ میل کی دوڑ لے سکتے ہیں اور پھر ایسے دن آئیں گے جب آپ تین میل کی دوڑ کو ختم کرنے کے لئے ہر آخری قدم پر رینگ رہے ہیں۔ ذرا صبر کرو اور سمجھو کہ یہ ہمارے بہترین کاموں میں ہوتا ہے۔ کل بہتر ہو جائے گا.
# 5 - اپنے آپ کو انعام دیں
یہ ایس او او او اہم ہے۔ جب لوگوں کو مثبت کمک مل جاتی ہے تو لوگ بہتر کام کرتے ہیں۔ ہاف میراتھن ختم کرنے کے بعد صرف اپنے آپ کو انعام نہ دیں (یہ ایک بہت بڑا انعام ہوگا) ، جاتے جاتے اپنے آپ کو انعام دیں۔ میں نے جو کام ہر ایک دن کیا ہے اس میں سے ایک اسٹیکر ڈال دیا جاتا ہے جو میں نے ابھی مکمل کیا ورزش پر۔ یہ سنجیدگی سے حیرت انگیز ہے کہ جب میں ایک روشن اور چمکدار ستارے سے ورزش کا احاطہ کرتا ہوں تو اس چھوٹی سی حرکت سے بھی مجھے مسکراہٹ آتی ہے۔
17 فرشتہ نمبر کے معنی۔
میں ایک لمبے عرصے کے بعد اپنے آپ کو ایک اچھ .ی جھپک کا علاج کرنا بھی پسند کرتا ہوں ، پورے ایک ہفتہ کی تربیت مکمل کرنے کے بعد ، نیٹ فلکس پر اپنے پسندیدہ شو کو دیکھنے کے لئے دو گھنٹے کی بائینج ، اور اس طرح کی دوسری چھوٹی چھوٹی چیزیں۔ یہ اتنا ہی آسان بھی ہوسکتا ہے جیسے ورزش کو مکمل کرنے کے ل yourself آپ اپنے پسندیدہ مشروب کا ایک بڑا گلاس اپنے آپ کو ڈالنا نہیں چاہتے تھے۔ اگر ان میں سے کوئی بھی آپ کو اجر کی طرح نہیں لگتا ہے تو ، شاید ان میں سے ایک انعام ورزش اجر خیالات کریں گے۔ جب تک یہ آپ کو ایک انعام کی طرح لگتا ہے ، اس میں واقعی اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، جو ایسی چیز ہے جو آپ کو مثبت چیزوں کے ساتھ دوڑنے میں باہمی تعاون کرتی ہے۔
بونس - زبردست میوزک چلائیں
زبردست میوزک کی طرف دوڑنا دوڑنا آسان بناتا ہے۔ میں نے 60+ کا اشتراک کیا چلانے کے بہترین گیت کچھ ہفتے پہلے جو آپ کو خود بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔ اور ابھی حال ہی میں میں نے ایک زبردست فہرست شیئر کی ہے ورزش کے 25 گانے ، جو طاقت کی تربیت کے ل perfect بہترین ہیں ، جو آپ کی تربیت کا ایک بہت بڑا حصہ ہے!
